Los alimentos fermentados existen desde hace miles de años debido a la acción de las levaduras y bacterias que conviven en nuestro planeta. Antiguamente la fermentación era un proceso que sucedía de manera espontánea, pero con el tiempo los humanos descubrimos cómo controlarla y cómo utilizarla a nuestro favor. Algo que nos ha permitido conservar mejor los alimentos y también aumentar su valor nutricional.
¿Qué es la fermentación?
La fermentación es un proceso mediante el cual microorganismos como bacterias, levaduras u hongos descomponen los azúcares y almidones presentes de manera natural en los alimentos y, como resultado, liberan ácidos orgánicos y gases.
Existen diferentes tipos de fermentaciones, aunque las más comunes son la fermentación láctica y la fermentación alcohólica. La fermentación láctica, producida por ejemplo en alimentos como el yogur o el chucrut, es realizada principalmente por bacterias lácticas que reducen el azúcar de los alimentos (como la glucosa o lactosa) y lo convierten en ácido láctico.
La fermentación es un proceso que se ha utilizado para crear alimentos muy distintos según las diferentes culturas. Dentro de la cultura mediterránea podemos encontrar las aceitunas, verduras encurtidas como las alcaparras o los pepinillos, el yogur… En cambio, en países asiáticos como Corea o Japón son más comunes otro tipo de fermentados como el kimchi, el miso o la umeboshi. Aunque debido a la globalización, ahora también podemos encontrar muchos de estos productos en nuestro país.
Beneficios de los alimentos fermentados
Los alimentos fermentados tienen propiedades probióticas ya que contienen microorganismos vivos que nos ayudan a conseguir una mayor diversidad bacteriana en nuestro intestino. Por tanto, son alimentos que nos ayudan a potenciar una buena salud digestiva y a cuidar nuestra microbiota intestinal.
Además, al optimizar la salud digestiva y la de nuestra microbiota, también estamos reforzando nuestro sistema inmune y promoviendo una buena salud a muchos otros niveles, como por ejemplo, hormonal o incluso de salud mental.
Por otro lado, la fermentación es un proceso que potencia la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, haciendo que sean más fáciles de absorber para nuestro organismo. De modo que la fermentación nos permite aumentar el valor nutricional de los alimentos que consumimos.
5 alimentos fermentados y cómo introducirlos en tu día a día
Dentro del gran abanico de productos fermentados que pueden existir, queremos destacar 5 alimentos que puedes incorporar fácilmente en tu día a día para aprovechar sus beneficios:
- Kéfir. El proceso de fermentación es distinto al del yogur y por ello difieren en cuanto a sabor y textura. El yogur se elabora mediante la fermentación de la leche con cultivos bacterianos específicos, en cambio, el kéfir se produce mediante la fermentación de la leche con nódulos de kéfir, un tipo de cultivo específico que contiene una gran variedad de levaduras y bacterias. Esta fermentación requiere un período de tiempo más largo y resulta en una textura más líquida y un sabor un poquito más ácido. Al igual que el yogur, se puede elaborar tanto con leche de vaca como de cabra u oveja y se puede consumir del mismo modo. Mézclalo por las mañanas con tu granola favorita o frutos secos troceados, fruta de temporada y canela. ¡Queda buenísimo!
- Kombucha. En los últimos años se ha convertido en la bebida fermentada de moda y podemos encontrar variedades de muchos sabores distintos. La base de la bebida es siempre la misma: se mezcla una infusión de té y azúcar con una colonia simbiótica de bacterias y levaduras (SCOBY) y se deja fermentar. Después, si se desea agregar sabores adicionales (frutas, hierbas, especias…) se debe realizar una fermentación secundaria. Durante el proceso de fermentación, el SCOBY consume casi todo el azúcar (con lo que prácticamente no queda azúcar en la bebida final) y produce las burbujas que convierten a la kombucha en un recurso saludable fantástico para tomar en lugar de los típicos refrescos comerciales. ¡Es ideal para disfrutar un mediodía de aperitivo con amigos!
- Umeboshi. Un producto muy utilizado en la cultura tradicional japonesa debido a sus propiedades medicinales. La umeboshi es una variedad de ciruela fermentada con sal y hojas de shiso que ayuda a mejorar las digestiones al favorecer la secreción de jugos gástricos. Es un gran remedio, por ejemplo, cuando sufrimos digestiones lentas y pesadas tras alguna comida copiosa. Además, popularmente también se le atribuyen propiedades desintoxicantes, energizantes, antioxidantes y antibacterianas. ¿La has probado alguna vez? ¡Tiene un sabor muy peculiar! Es extremadamente ácida y salada. Una combinación que hace que sea difícil de consumir sola. No obstante, es fantástica para incorporar en salsas, aliños y patés como, por ejemplo, el hummus. Nos aporta el toque salado (con lo que no hace falta añadir sal) y nos ayudará a mejorar la digestión de las comidas.
Te comparto un aliño básico para ensaladas para que lo puedas probar: 60 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de tahin, ½ cucharadita de pasta de umeboshi. Mezcla bien hasta que quede todo bien incorporado y ¡listo!
- Chucrut. Elaborado a partir de repollo blanco (aunque también sirve el morado), es quizás uno de los fermentados más básicos y fáciles de preparar en casa. Tan solo hay que rallar el repollo bien finito, masajear bien con la sal, transferirlo en un tarro de cristal de manera que queden bien presionado y cubierto por su propio jugo (este paso es muy importante ya que no debe quedar oxígeno alrededor de la col) y ¡listo para empezar a fermentar! La proporción estándar más habitual es de unas 2 cucharadas de sal por cada 1-1,5 kg de repollo. En el caso de comprarlo ya preparado, es importante escoger chucrut no pasteurizado (normalmente lo encontramos refrigerado), ya que si no es un producto que habrá perdido sus beneficios probióticos. Incorpóralo a tus ensaladas o como guarnición de platos principales con carnes y asados.
- Kimchi. Un alimento muy parecido al chucrut ya que también se trata de una fermentación a base de repollo en salmuera. No obstante, a diferencia del chucrut, el kimchi también suele llevar otras verduras (zanahoria, rábano, cebolla, remolacha, hinojo…) y especias como jengibre, ajo o chile. Se pueden aportar sabores diferentes en función de las mezclas de verduras y especias realizadas. El kimchi tradicional no es un producto vegano, ya que suele incluir salsa de pescado entre sus ingredientes. Aun así, en casa puedes prepararlo 100% vegetal sustituyendo esta salsa de pescado por salsa de soja. Y si lo compras ya preparado, revisa el etiquetado para saber cómo está preparado. Este alimento fermentado es ideal para combinar con platos de arroz, con fideos tipo udon o soba (de trigo sarraceno), en ensaladas e incluso para combinar en un sándwich planchado con queso de cabra. El toque picante y especiado del kimchi combinado con el sabor de un buen queso ¡queda buenísimo!
¿Te animas a incluir estos alimentos en tu día a día para potenciar tu salud digestiva? Recuerda que la calidad siempre será un factor importante a tener en cuenta, así que si puedes escogerlos ecológicos mejor. Puedes encontrarlos en la sección de alimentación de Naturitas.