Cuando queremos llevar a cabo una dieta vegana equilibrada surgen dudas sobre como conseguir un correcto equilibrio nutricional. Lo primero que tienes que saber es que llevar a cabo una dieta vegana completa equilibrada es posible en todas las etapas vitales.
Numerosas instituciones internacionales la apoyan, entre ellas la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.
¿Cómo hacer una dieta vegana equilibrada?
La forma es llevando un equilibrio nutricional de los alimentos que comemos y conociendo los nutrientes esenciales.
Calcio
Hay alimentos vegetales que lo contienen en cantidades importantes y que tienen un gran porcentaje de absorción:
- Verduras como la kale, el brócoli, la col, el repollo o la coliflor.
- En frutas como los higos, sobre todo secos.
- En el tofu, soja, alubias blancas y las legumbres
- En las almendras y avellanas
- En las semillas de sésamo o el tahini
- En bebidas vegetales enriquecidas en calcio
- En yogures vegetales enriquecidos en calcio
Vitamina D
No existen alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D, ya que esta vitamina está en los huevos, lácteos enteros o en el pescado graso.
Para cualquier persona es importante la exposición solar de unos 20-30 minutos/día en la máxima superficie corporal posible, sin crema solar y evitando las horas de mayor radiación (11:30-16:30h).
Si en la analítica hay déficit, se puede considerar la suplementación prescrita por un médico.
Yodo
Algunos vegetales aportan yodo si la tierra en la que han crecido es rica en este mineral, pero ante la duda siempre se recomienda consumir sal marina yodada para no exponerse a un déficit.
Omega 3
Las grasas omega 3, suelen faltar en la alimentación de muchas personas veganas y omnívoras. Para asegurar su ingesta (1-1,5g/día) se recomienda incluir una de estas opciones al día:
- 1 cucharada sopera de semillas de lino molidas: aprox 5-8g (molerlas en el momento o guardar en recipiente opaco en la nevera y consumir en máximo 1 semana)
- 15-20g de nueces
- 2,5-5g de aceite de lino
Vitamina B12
Es fundamental suplementarse con B12 cuando se lleva una dieta vegana u ovolactovegetariana), ya que solo está presente en alimentos de origen animal. Se recomiendan 2000 mcg, de B12 (Cianocobalamina) a la semana vitamina B12 sublingual o vitamina B12 en gotas.
En caso de bebés y niños consulta con un nutricionista especializado, pues las dosis pueden variar en función de la lactancia y la edad.
Hierro
Uno de los nutrientes que más inseguridad genera respecto a la nutrición y equilibrio en la dieta vegana es el hierro. Existe la creencia de que sin consumir carne el riesgo de anemia se dispara, pero esto no sucede si sabes dónde encontrar fuentes este mineral.
- Pistachos, almendras y avellanas
- Semillas de sésamo y calabaza
- Lentejas, habas, garbanzos, soja, el tofu y el tempeh
- Espinacas y acelgas
- Otras: pan integral, quinoa, trigo sarraceno, avena, higos secos y levadura nutricional
El hierro vegetal se absorbe peor que el animal, por eso hay que prestar atención a los factores que influyen en su absorción.
Factores favorecen la absorción:
- Alimentos ricos en vitamina C:
- Kiwi, naranja, mandarinas, fresas, papaya, arándanos…
- El pimiento rojo crudo y el tomate.
- El perejil o el cilantro.
- El zumo de limón
- Espinacas, acelga, brócoli, coles de bruselas o coliflor.
- Alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: tomate, pimiento rojo, boniato, calabaza, zanahorias, melocotón, albaricoques, mango, espinacas…
Factores que la dificultan:
Los principales son los fitatos, oxalatos o taninos presentes en legumbres, cereales y algunos vegetales. Para reducirlos:
- Remoja las legumbres mínimo durante 10-12h y cambia el agua antes de cocinarlas.
- Tuesta los frutos secos.
- No tomar café, vino, té ni chocolate después de las comidas principales. Esperar mínimo 45 minutos o 1 hora.
- Hierve las espinacas y acelgas y desecha el agua.
Ejemplo de dieta vegana equilibrada
Si aún tienes dudas sobre como llevar una alimentación 100% vegetal echa un ojo a este ejemplo de dieta vegana equilibrada.
LUNES:
Desayuno: Pera al micro con tahín, yogur de soja enriquecido en calcio e infusión de té negro y cacao.
Comida: Cogollos rellenos de lenteja, bulgur y pimiento rojo asado con aliño de mostaza.
Cena: Crema de calabacín, patata y puerro con topping de dados de tofu crujiente con pimentón en airfryer.
MARTES:
Desayuno: Tostadas de castaña con crema de almendra y plátano a rodajas y café con bebida de soja y canela
Comida: Fusilli con boloñesa de soja texturizada, tomate, cebolla, zanahoria y ajo.
Cena: Espárragos trigueros y berenjena a la plancha. Tempeh de garbanzo con tamari a la plancha y una patata asada.
MIÉRCOLES:
Desayuno: Bebida de arroz con copos de centeno y arándanos
Comida: Fricandó de seitán con guarnición de guisantes rehogados con cebolla y ajo
Cena: Pizza con base de espelta, tomate, queso vegano, champiñones y tofu ahumado
JUEVES:
Desayuno: Tostadas de yuca con aguacate y tomate cherry e infusión energética
Comida: Alubias con arroz rojo, acelgas, cúrcuma y semillas de girasol
Cena: Sopa juliana y pan de payés con hummus, avellanas tostadas y alfalfa.
VIERNES:
Desayuno: Yogur de coco con mijo hinchado y mezcla de semillas de lino, canela y manzana
Comida: Ensalada de canónigos, zanahoria, rabanitos y espárragos blancos con vinagre de manzana y guiso de boniato, alga wakame y soja texturizada gruesa.
Cena: Quinoa roja con cebollino, revuelto de tofu con curry y levadura nutricional.
SÁBADO:
Desayuno: Tortitas de trigo sarraceno con crema de cacao y coco rallado e infusión relajante
Comida: Habitas baby con cebolla morada, gírgolas y tempeh.
Cena: Crema de calabaza, calabacín, patata y puerro con topping de garbanzos crunchy.
DOMINGO:
Desayuno: Tostada de pan de molde con ajo, tomate restregado y aceite y café con bebida de avena
Comida: Lasaña de tofu y verduras y guarnición de cogollos con zumo de limón y pimienta.
Cena: Coliflor al vapor con leche de coco y pollo vegetal salteado con puerro.
En colaboración con El Granero Integral.